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Kann man Stress messen?

Was ist Stress?

Wir alle kennen Stress als das Gefühl der inneren Anspannung. Ausgelöst zum Beispiel durch Ärger im Beruf, vor einer Prüfung, einem Streit mit dem Partner oder wenn wir Zeitdruck haben. Das Herz beschleunigt, die Hände werden feucht, der Atem wird schneller und flacher. So etwa sieht die klassische Reaktion auf Stress aus. Doch wir reagieren als Menschen völlig individuell auf die unterschiedlich Herausforderungen des Alltags. So ist es auch mit Stress. Nach Hans Selye, dem Begründer und Erforscher des Begriffes wird Stress folgendermaßen definiert:

“Stress ist die Summe aller Adaptationsvorgänge und Reaktionen körperlicher wie psychischer Art, mit denen ein Lebewesen auf seine Umwelt und die von innen und außen kommenden Anforderungen reagiert”.

Doch Stress muss nicht immer gleich negative Auswirkungen haben: Eu-Stress ist nach Selye nämlich gesund, da dieser dem Körper Spitzenleistung ermöglicht. Chronischer Stress hingegen wird mittlerweile als Einfallstor für die meisten chronischen Krankheiten verstanden, also auch Krebs, Diabetes, Asthma, Rheuma und Multiple Sklerose (MS), sowie Burnout und Depressionen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Dauerstress als die größte Gesundheitsbedrohung des 21. Jahrhunderts bezeichnet. Doch wie eingangs erwähnt, sieht die individuelle Stressreaktion bei jedem Menschen anders aus. Es stellt sich daher die Frage: Wie können wir chronischen Stress messen, vermeiden, Stress abbauen, bewältigen oder sogar Stress vermeiden?

Wie reagiert der Körper auf Stress? 

Schauen wir uns diese Stressreaktion genauer an. Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden? Hierbei spielt das autonome Nervensystem (ANS) eine ganz wichtige Rolle. Es wird als die vegetative Seite des Nervensystems gesehen und reguliert automatisch physiologische Prozesse. Das bedeutet, die Regulation funktioniert auf unbewusster Ebene und wird nicht durch die Gedanken beeinflusst. Das ANS wird in den sympathischen und der parasympathischen Zweig unterteilt.

Der sympathische Zweig, wird bei Stress aktiviert und hilft dem Körper, die verschiedenen täglichen Situationen zu bewältigen. Diese aus prähistorischer Zeit stammende Reaktion ist auch als die ,,Kampf oder Flucht” Reaktion bekannt Die parasympathische Seite hingegen, auch die ,,Rest and Digest” Reaktion genannt, ist der Entspannungsreflex des Körpers und erlaubt nach Anstrengung eine Phase der Erholung. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um sich den verschiedenen täglichen Anforderungen anzupassen.

Autonomous nervous system

Was bewirkt das autonome Nervensystem?

Das autonome Nervensystem (ANS) reguliert wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Herzfrequenz, den Blutdruck und das Verdauungssystem, und ist so direkt verantwortlich für entstehende Stressreaktionen. Wenn der Körper sich in einer stressigen Situation befindet, wird das sympathische Nervensystem aktiviert, wodurch Stresshormone wie Cortisol freigesetzt werden und sich die Herzfrequenz und der Blutdruck erhöhen. Andererseits wird nach stressigen Situationen oder Übung das parasympathische Nervensystem aktiviert, um dem Körper eine Erholungszeit nach der Anstrengung zu erlauben. Hierbei wird die Homöostase des Körpers wiederhergestellt, durch verringerte Herzfrequenz und verlangsamte Atmung.

Diese Stressreaktion sieht im Grunde genommen für jeden gleich aus, wobei sich Kleinigkeiten wie die Proportion der ausgeschütteten Hormone oder die Dauer der Stressreaktion unterscheiden. An sich ist diese Stressreaktion eigentlich nicht schlecht – etwas Stress tut dem Körper sogar sehr gut, denn dieser macht uns wachsam und hochkonzentriert. Doch wenn dieser Stresszustand über längere Zeit anhält, ist das für den Körper sehr schädlich. Bei Stress geht es, wie im Leben immer so schön, um die Balance: Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Doch wie können wir bestimmen, was als optimaler Stresszustand zu betrachten ist?

Ist Stress messbar?

Was wir messen, verstehen und vergleichen können, das können wir auch verbessern. Aber funktioniert das auch beim Stress?

Und jetzt wird es spannend: Stress kann gemessen werden! Durch die Klassifikation von Stress können wir genau erkennen, wie es unser Körper auf Stress reagiert. Außerdem bietet diese Stressmessung uns die Chance, unsere Fortschritte zu erkennen und so die effektivsten Stressmanagement-Methoden für unseren Körper zu finden.

Wie funktioniert die Stressmessung?

Es gibt viele unterschiedliche Methoden, um Stress zu messen. Diese nutzen verschiedene Vitaldaten und -Werte, um den individuellen Stresszustand zu erfassen. Die wichtigsten Methoden, um Stress zu messen, sind die Herzratenvariabilität, der Hautwiderstand, Stress-Laborwerte wie z.B. der Cortisolspiegel oder sogar validierte Fragebögen. Viele dieser Methoden können von uns selbst als auch von Spezialisten wie Psychologen und Ärzten durchgeführt werden. Das gemessene Stress-Level ist objektiv oft sehr anders, als es subjektiv empfunden wird. Stress ist relativ: Was für manche stressiger Wahnsinn ist, ist für den anderen ganz normal. Doch der Körper bewertet diesen Stress ganz anders als wir selbst, und obwohl wir uns an den stressigen Alltag schon so gewöhnt haben, dass dieser uns nicht mehr zu stören scheint, reagiert der Körper immer noch und vermittelt Stresssignale. Deswegen bietet die Stressmessung auch einen so wichtigen Einblick in den Körper und ermöglicht so die frühzeitige Erkennung einer Stressbelastung, die sonst nicht möglich wäre, da wir die Signale unseres Körpers oft gar nicht wahrnehmen.

Stress Test: Hautwiderstandsmessung

Hautwiderstand Stress messen

Der Hautwiderstand bietet eine Möglichkeit, den Stress objektiv zu messen, und lässt so Rückschlüsse auf den Gemütszustand zu. Der Hautleitwert hängt direkt mit Entspannung und Anspannung zusammen, und ist so ein beliebter Stressindikator.

Was sagt der Hautwiderstand über Stress aus?

Da diese interne Stressreaktion auf unbewusster Ebene passiert, ermöglicht die Hautwiderstandsmessung einen tieferen und objektiven Einblick in die innere Gefühlswelt und den eigenen Stress. Biofeedback-Techniken wie diese sind besonders geeignet für Menschen, die anderen Techniken eher skeptisch gegenüberstehen. Denn bei der Hautwiderstandsmessung kann die Stressreaktion direkt beobachtet werden, ohne dass der eigene Wille eingesetzt werden muss, wobei wichtige Erkenntnisse über den eigenen körperlichen Zustand erlangt werden können.

Wie wird Stress mittels Hautwiderstand gemessen?

Da diese interne Stressreaktion auf unbewusster Ebene passiert, ermöglicht die Hautwiderstandsmessung einen tieferen und objektiven Einblick in die innere Gefühlswelt und den eigenen Stress. Biofeedback-Techniken wie diese sind besonders geeignet für Menschen, die anderen Techniken eher skeptisch gegenüberstehen. Denn bei der Hautwiderstandsmessung kann die Stressreaktion direkt beobachtet werden, ohne dass der eigene Wille eingesetzt werden muss, wobei wichtige Erkenntnisse über den eigenen körperlichen Zustand erlangt werden können.

Stress Test: Cortisolspiegel messen

Cortisol Stress messen

Das Stress-Level kann auch mittels Laboruntersuchungen ermittelt werden, wobei Stresshormone, wie zum Beispiel Cortisol, gemessen werden. Denn der Körper schüttet in Stresssituationen ein Hormon-Cocktail aus Adrenalin und Cortisol aus, um sich der Situation anzupassen. Diese Messung macht chronische Stressbelastung sichtbar und gibt Aufschluss über Regulationsstörungen durch Dauerstress, wobei der Cortisolspiegel extrem hoch ist.

Was sagt der Cortisolspiegel über Stress aus?

Cortisol ist ein Stresshormon, das in der Nebenniere gebildet wird und bei psychologischen Stressreaktionen ausgeschüttet wird, wenn der Körper sich in einem Stresszustand befindet. Eigentlich ist Cortisol ein sogenanntes Anti-Stress-Hormon, denn es schützt den Körper vor den negativen Folgen von starkem Stress und sorgt für die körperliche Anpassung an die jeweilige Stresssituation. Doch wenn der Körper sich im Dauerstress befindet, steigt der Cortisolspiegel stark über die Normgrenzen, was viele negativen Folgen hat, wie z.B. ein geschwächtes Immunsystem.

Wie wird Stress mittels dem Cortisolspiegel gemessen?

Cortisol kann im Blut oder im Speichel gemessen werden, wobei die Speichelmessung wesentlich unkomplizierter ist und so auch öfter verwendet wird. Hierzu wird Speichel nach Vorschrift in einem speziellen Röhrchen gesammelt. Mittels speziellen Laboruntersuchungen kann festgestellt werden, wie hoch der Cortisolspiegel ist und ob eine chronische Stressbelastung vorliegt. Weiterhin können auch mehrere Proben analysiert werden, die über den Tag verteilt gewonnen werden, um so spezifische Stresssituationen und Belastungen an bestimmten Tageszeiten zu erkennen.

Stress Test: Stressbezogene Fragebögen

Fragebogen Stress messen

Stress kann auch mittels psychologisch und wissenschaftlich fundierten Fragebögen erkannt werden. Die Aussagen und Symptome, die Anhand dieser Fragebögen ermittelt werden, können Warnsignale für Stressbelastung sein. Ziel ist, die aktuelle individuelle Stressbelastung zu messen zu, sowie die jeweiligen Umgangsmethoden und deren Auswirkungen zu bestimmen.

Was sagen diese Fragebögen über Stress aus?

Die stressbezogenen Fragebögen haben das gemeinsame Ziel, den individuellen Stresszustand des Befragten zu erkennen und zu ermitteln, ob chronischer Dauerstress vorliegt. Jedoch gibt es unterschiedliche Stress-Modelle, auf die sich die Fragebögen beziehen. Zum Beispiel gibt es das Lazarus-Stress-Modell, wobei die Stress Gefühle, der Stresszustand und die darauffolgenden Bewältigungsmechanismen gemessen werden. Ein weiteres Beispiel wäre das Diathese-Stress-Modell (auch: Vulnerabilitäts-Stress-Modell), dass die Wechselwirkungen zwischen Krankheit Neigung und Stress ermittelt. Je nach Modell werden unterschiedliche Stressfaktoren, -Auslöser, -Symptome und -Reaktionen gemessen. Stressbezogene Fragebögen bieten daher einen detaillierten und tieferen Einblick in einen bestimmten Stressfaktor.

Wie wird Stress mittels den Fragebögen gemessen?

Diese Stress-Fragebögen werden als Test- und Skalendokumentation mittels wichtiger psychometrischer Kennwerte erstellt, die durch Psychologen erforscht wurden. Sie nutzen Skalen, um anhand der gegebenen Antworten zu bestimmen, wie stark die körperlichen und psychischen Stress-Symptome und auch -Folgen sind. Hierbei wird grundsätzlich die subjektive Wahrnehmung von Stress (bzw. Belastung), die Stressreaktion sowie die Stressbewältigung gemessen. Je nach Stress-Modell unterscheiden sich die Fragen etwas und beziehen sich auf einen bestimmten Stressfaktor. Solche Fragebögen messen die psychische Belastung des Befragten, und können so auch bestimmen, wie stark die Person unter Stress leidet.

Stress Test: Messung der Herzratenvariabilität (HRV) 

HRV Stress messen

Die Herzratenvariabilität, auch als HRV bekannt, bietet eine neue und extrem aufschlussreiche Methode, um Stress zu messen und so Stressbelastungen frühzeitig zu erkennen. Die Stressmessung mittels Herzratenvariabilität bietet einen besonders validen, akkuraten und vor allem nicht-invasiven Einblick in den körperlichen Stresszustand. Denn anhand der HRV kann nicht nur der Stresszustand des Körpers, sondern auch die Erholungsfähigkeit bestimmt werden. Darum können HRV-Messungen auch so erfolgreich als Präventionsinstrument gegen Stress eingesetzt werden.

Was sagt die HRV über Stress aus?

Viele Menschen denken, dass das Herz in gleichmäßigen Abständen schlagen muss. Das tut es auch, aber immer mit einer geringen Varianz, die sich im Millisekundenbereich bewegt. Diese Variation ist die Herzratenvariabilität (HRV), die sich auf die unterschiedliche Länge der einzelnen Herzschläge bezieht. Diese schwankenden Zeiträume sagen viel über die körperliche Anpassungsfähigkeit aus. Denn wenn der Körper in der Lage ist, den Herzrhythmus schnell zu ändern, kann er sich so an wechselnde Anforderungen und Situationen anpassen. Hier kommt das autonome Nervensystem (ANS) ins Spiel.
Die sympathische und parasympathische Aktivität spiegelt sich in der HRV wider.

Da das ANS einen so großen Einfluss auf die Herzfrequenz und somit auch die HRV hat, ist es direkt verantwortlich für entstehende Stressreaktionen. Die Herzratenvariabilität bietet eine präzise Messungsmethode für die Aktivität des ANS. Durch die auf die Millisekunden genaue HRV-Messung können wir viel über den Stresszustand des Körpers erfahren. Durch die Analyse des Herzens können wir vieles über den Körper erfahren, unter anderem den aktuellen Zustand: Stress, Ängstlichkeit oder innere Ruhe.

Wie wird Stress mittels der HRV gemessen?

Für eine verlässliche HRV-Analyse muss jeder Herzschlag und die Zeit zwischen Schlägen akkurat gemessen werden. Diese Daten werden dann anhand von Analyse in eine anschauliche Übersicht umgewandelt, damit die Entwicklung des Stress- und Ruhezustands des Körpers beobachtet werden kann. So können mittels HRV-Daten stress verursachende und Körper belastende Ereignisse erkannt werden. Denn die HRV verringert sich in mentalen oder physischen Stresssituationen, und erhöht sich während entspannender Aktivitäten. Ein gesundes ANS bedeutet im Wesentlichen, dass der Körper sich verschiedenen Situationen schneller anpassen kann, was mit einer höheren Stressresistenz verbunden wird. Ebenso kann die HRV genutzt werden, um die mentale und physische Gesundheit zu messen, die Lebens- und Schlafqualität zu bestimmen oder die Leistungsfähigkeit für Sport zu analysieren.

Dank moderner Technologie gibt es viele Möglichkeiten, um die eigene Herzratenvariabilität zu messen, z.B. Messgeräte die mit dem Smartphone verbunden werden, EKGs, HRV-Messgeräte und Smart-Watches. Diese nutzen unterschiedliche mathematische Formeln und zahlreiche Darstellungsmethoden und -weisen, um die HRV zu erkunden. Wichtig für zuverlässige Ergebnisse ist hierbei, dass tägliche (oder regelmäßige) Messungen unter den gleichen Bedingungen durchgeführt werden. Die Herzratenvariabilität wird mittlerweile als die Stressmessungsmethode schlechthin gesehen, und die Verwendungen in Wearables und anderen Geräten wird immer häufiger – viele Wearables haben mittlerweile die HRV-Messung zu ihren Funktionen hinzugefügt. Gesundheitsexperten und -Coaches, Sportler und Leistungsprofis nutzen die HRV-Analyse um ihre Leistung und Gesundheit besser zu verstehen und so zu verbessern.

HRV-Messungen per Smartphone

HRV-Messungen können auch ohne externe Messgeräte durchgeführt werden: und zwar einfach mit dem Smartphone. Mithilfe von IT-Spezialisten, Datenwissenschaftlern und Bio-Informatikern haben wir eine Technologie entwickelt, die es uns ermöglicht, die Herzratenvariabilität und so das Stresslevel per Smartphone-Kamera zu messen. Dafür haben wir die App Stress Guide entwickelt, die diese Technologie nutzt, um jedes Smartphone in einen persönlichen Stresscoach zu verwandeln. Hierzu wird der Finger auf die Smartphone-Kamera und das Blitzlicht gelegt, während eine Minute lang eine Atemübung durchgeführt wird, um den Körper in einen Ruhezustand zu bringen. Währenddessen analysiert die App Atem- und Pulsfrequenz, und bestimmt so die Herzratenvariabilität.

Die Beleuchtung der Fingerkuppe ermöglicht die Analyse der Blutgefäße. Wird Blut durch die Gefäße gepumpt, werden sie dunkler, während sie beim hinausfließen des Blutes heller werden. Anhand dieser Veränderung kann die HRV analysiert werden, und so die individuelle Stressresistenz und Stressbelastung gemessen werden. Diese HRV-Daten werden in verständliches Feedback umgewandelt, um die Lebensqualität und die Gesundheit zu verbessern, die Leistung zu erhöhen und den Stress besser zu bewältigen. Denn wenn ein zuverlässiger individueller HRV-Standard für den Einzelnen bestimmt werden kann, können anhand dieser Daten die Gesundheit und Fitness, sowie die Stressreaktion und Erholungsfähigkeiten verbessert werden. Hierbei gilt es nicht, Stress vollständig zu beseitigen, sondern lieber zu lernen, wie negativer Stress in etwas Positives verwandelt werden kann, ohne einen negativen Effekt auszulösen.