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Atemübungen gegen stress: mehr als nur ein- und ausatmen?

Jeden Tag nehmen wir ungefähr 23,040 Atemzüge. Also sind das um die 173 491,2 Milliarden Ein- und Ausatmungen, die weltweit geteilt werden. Tatsächlich ist der Atem etwas, dass wir alle gemeinsam haben. Denn er ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Existenz. Durch den Atem füllen wir unseren Körper mit Sauerstoff und neuer Energie. Jedoch nutzen die meisten Menschen ihren Atem nicht für das, was er sein kann: Ein nützliches Instrument in ihrem ,,Self-Care-Toolkit”. Denn durch die Manipulation des Atems können wir unser Atemmuster bewusst verändern, und kommen dadurch zu einem ruhigen Zustand. Die Atmung bietet uns die Chance einen Ruhezustand zu finden, der ähnlich auch durch Meditation oder Achtsamkeitsübungen zu kultivieren ist. Infolgedessen eignet sich der Atem also für viel mehr als nur das ein- und ausatmen.

 

Als Menschen beherrschen wir die bemerkenswerte Fähigkeit, nicht nur unser Gehirn wahrzunehmen, sondern es auch kontrollieren zu können. Zum Beispiel können Tiere ihre Atmung nicht kontrollieren. Denn diese verändert sich nur durch physische Aktivität, und eine solche Atembeschleunigung ist unfreiwillig. Im Vergleich können wir bewusst auf unsere Atemfunktionen zugreifen und diese auch freiwillig regulieren und verändern. Denn wir können das Tempo unserer Atmung wechseln, durch den Mund oder die Nase atmen oder sogar unseren Atem anhalten. Aber hat diese Kontrolle über unseren Atem eigentlich einen positiven Einfluss auf unseren Geisteszustand und Gesundheit? Und was bewirken diese Atemübungen gegen Stress eigentlich?

Was meinen die Experten- Atemübungen gegen Stress?

Obwohl der Atem ein automatischer Prozess ist, der vom Gehirn angetrieben wird, kann er das Gehirn physisch umzustellen. So haben renommierte Neurochirurgen Dr. Jose Herrero und Dr. Ashesh Mehta neulich eine Studie durchgeführt um die neurologische Wirkung der Atmung zu bestimmen. Durch Veränderungen in dem Atmungsmuster und -rhythmus wurden Aktivitäten in verschiedenen Gehirnregionen ausgelöst. Die Manipulation des Atems aktiviert nicht nur verschiedene Gehirnzentren, sondern sie erstellt auch eine Synchronizität zwischen ihnen. Bei gezielter Konzentration auf den Atem können Gehirnprozesse umgestellt werden, um mehr Kontrolle, Fokus und Ruhe zu stimulieren. Denn wenn wir unseres Atems bewusst sind, erhalten wir Zugang zu inneren, normalerweise unerreichbare Gehirnregionen. Außerdem wird das Gehirn auf unser achtsames Atmen aufmerksam und es entstehen positive Gefühle wie Gelassenheit. Im Grunde genommen wird uns durch die Atmung die Möglichkeit geboten, unsere innere Unordnung auszusortieren und dabei dem Körper gleichzeitig Sauerstoff zu verleihen.

 

Weiterhin erklärt Psychologin Belisa Vranich, dass 95% aller Erwachsenen ungesund und angespannt atmen. Denn wir sitzen den ganzen Tag vor einem Bildschirm, oft krumm und hoch gestresst. Demzufolge nehmen wir schnelle und flache Atemzüge, die unser Körper mit Stress verbindet, da diese der Panik-Atmung nachahmen. Durch unsere Tendenz zur Überarbeitung und Missachtung der Atmung verursachen wir unserem Körper und Geist mehr Stress. Laut Samantha Moody, einer weltbekannten Atemberaterin, befinden sich Schmerzen und Psychotrauma im Unterleib. Durch die horizontale Atmung wird genau in diesen Bereich gezielt geatmet. Weiterhin lösen sich Gefühle der Spannung und Entspannung macht sich im Körper breit. Außerdem erklärt sie auch, wie der Atem uns als Gefühlsbarometer dient und wie wir anhand dessen unseren Bewusstseinszustand erkennen können. Indem wir unseren Atem beobachten, gewinnen wir einen Einblick in unsere Gefühle. Der Atem dient uns also nicht nur als Gefühlsbarometer sondern auch als Katalysator für neue und optimistische Gefühle. 

 

Atemübungen gegen Stress: Die Superpower

 

Der Atem ist ein extrem praktischer und einfacher Weg, Entspannung und Ruhe in unser Leben zu bringen, da er uns immer zur Verfügung steht. Hierbei ist das einzige Ziel, Achtsamkeit und Aufmerksamkeit in die Atmung zu bringen, sodass interne negativen Gefühle befreit werden und die Gesundheit dadurch gesteigert wird. Solche Atemübungen müssen nicht unbedingt spirituell oder esoterisch sein, sie können auch einen praktisch und gesundheitsorientierten Fokus haben. Wie alles im Leben geht es darum, etwas zu finden, dass zu dir und deinem Alltag passt und dir auch Freude bringt. Außerdem gibt es eine Vielfalt von Atemübungen gegen Stress die dir gezielt helfen, deinen Atem als Entspannungs-Tool zu nutzen. Zum Beispiel gibt es grundsätzliche Methoden die durch bestimmte Zahl-Rhythmen Ruhe in den Körper bringen und die Gedanken stillen. Diese Atemtechniken kosten nicht viel Zeit und bringen trotzdem wertvolle Entspannung in den Körper und den Geist. Meditation bietet eine weitere Möglichkeit um Atemübungen gegen Stress anzuwenden. 

Die 5-5-5 Atemübung

 Diese Atemübung wird meist verwendet, um innerliche Ruhe zu finden  und dem Körper Entspannung einzubringen. Dabei steht die Zahl 5 im Mittelpunkt: atme erst einmal tief durch die Nase ein, und zähle dabei innerlich bis 5. Dann wird durch den Mund laut ausgeatmet und wieder bis 5 gezählt, wonach 5 Sekunden Wartezeit folgt. Weiterhin wird der ganze Prozess drei weitere Male wiederholt, oder bis eine Minute vorbei ist. Durch diese einfache Atemübung wird das parasympathische Nervensystem stimuliert, was zu innerer Entspannung führt und das Stressgefühl reduziert. Da man sie sich leicht merken und ausführen kann, ist diese Methode eine der beliebtesten Atemübungen gegen Stress.

Die 4-7-8 Atemübung

Dr. Andrew Weil ist ein Mediziner an der Harvard Universität, der sich hauptsächlich auf ganzheitliches Wohlbefinden konzentriert. Er entwickelte die 4-7-8 Atemtechnik ursprünglich als Hilfsmittel für Leute, die unter Schlafstörung leiden, wobei der Atem genutzt wird um in ungefähr einer Minute einzuschlafen. Aber diese technik ist auch sehr hilfreich, um Stress zu reduzieren und Entspannung in den Alltag zu bringen. Die gesamte Übung besteht aus 3 Phasen, die drei oder vier mal wiederholt werden. Vordem du startest, solltest du deine Zunge positionieren, und zwar so, dass die Zungenspitze den Gaumen hinter den Vorderzähnen berührt. Anschließend fängt Phase 1 an: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis 4. Phase 2 folgt, wobei für 7 Sekunden die Luft angehalten wird. In Phase 3 atmest du langsam durch den Mund aus, und zählst dabei innerlich bis 8. Dabei kannst du ruhig etwas lauter die Luft ausstoßen oder auch schnauben. Nach unbgefähr einer Minute Wiederholung wirst du merken, wie Ruhe einkehrt und du achtsamer wirst.

Meditation und Achtsamkeitsübungen

Andererseits besteht auch die Meditation als Atemtechnik, wobei Atem und Achtsamkeitsübungen integriert werden, um innerliche Ruhe einzubringen. Außerdem hat Meditation wissenschaftlich bewiesene Vorteile, wie zum Beispiel die Befreiung von Stress und gesteigerte Konzentration, die durch nur eine Minute tägliches meditieren in Effekt treten. Da der heutige Alltag schnelllebig und anspruchsvoll ist, fällt es uns oft schwer ein paar Minuten der achtsamen Atmung zu widmen. Deswegen sind Meditations-Apps auch so hilfreich, denn sie sind in das Smartphone integriert und bieten dadurch eine praktische und leichte Lösung zur Meditation. Weiterhin steht uns durch Verbindung mit dem Smartphone die Meditation immer zur Verfügung: auf der Busfahrt nach Hause, während der Mittagspause oder kurz nach dem Aufwachen.

 

Unsere Stress Guide App hilft dir gezielt eine Lösung zu Stress zu finden, die in deinen Alltag passt und auf dein persönliches Wohlbefinden eingestellt sind. Und das Beste an unserer App ist, dass du deine Atem-Fortschritte auch erkennen kannst. Denn wir nutzen innovative Messtechnologie, die es uns erlaubt anhand deiner Smartphone-Kamera dein Stresslevel zu ermitteln. Weiterhin verwendet die Stress Guide App Vitaldatenmessungen, wie zum Beispiel Herzratenvariabilität und Pulsmessungen, um dein persönliches Stresslevel zu ergründen. Dadurch, dass das Stresslevel objektiviert wird, erfährst du was du verbessern kannst und gleichzeitig erlaubt es uns, ein maßgeschneidertes Programm für dich zu erstellen. Außerdem bieten wir geführte Meditationen, Achtsamkeitsübungen und Atemübungen, die deine Stressabwehr stärken und Entspannung bringen.

Interessiert dich die Atmung und Achtsamkeit als Entspannungs-Tool? Unsere Stress Guide App kannst du kostenfrei herunterladen.

 

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Und merke dir, egal wie hektisch das Leben gerade ist- du hast immer Zeit, ,,erst einmal tief durchzuatmen”!